Lo esencial en 30 segundos
- Cuánto: entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada (o entre 75 y 150 de vigorosa), fuerza al menos 2 días y, a partir de los 65, actividad que combine fuerza y equilibrio al menos 3 días.
- Cada movimiento cuenta: si la salud no permite llegar a esas cifras, cualquier aumento de actividad, aunque sea leve, aporta beneficios, según el Ministerio de Sanidad.
- Qué elegir: caminar, gimnasia de mantenimiento, baile, taichi, yoga, pilates o actividades en el agua. La mejor es la que apetece repetir.
- Parques biosaludables: aparatos al aire libre pensados para un ejercicio suave, sobre todo para personas mayores.
- Antes de empezar: con una enfermedad crónica, una discapacidad o una operación reciente, consulta a tu médico qué actividad te conviene.
Cuánta actividad física se recomienda a partir de los 65
El Ministerio de Sanidad, siguiendo las directrices de la OMS, recomienda a las personas de 65 años o más lo mismo que al resto de adultos y, además, actividad que trabaje la fuerza y el equilibrio para ganar capacidad funcional y ayudar a evitar caídas.
| Tipo | Recomendación | Ejemplos |
|---|---|---|
| Aeróbica | Entre 150 y 300 minutos a la semana de intensidad moderada, o entre 75 y 150 de vigorosa, o una combinación (1 minuto vigoroso equivale a unos 2 moderados) | Caminar a paso ligero, bailar, nadar, montar en bicicleta |
| Fortalecimiento muscular | Al menos 2 días a la semana, con los grandes grupos musculares | Levantarse y sentarse de una silla, subir escaleras, cargar la compra, ejercicios con el propio peso o con gomas |
| Multicomponente | Al menos 3 días a la semana, variada y priorizando la fuerza y el equilibrio; adaptada a la persona, empezando poco a poco y subiendo la dificultad de forma progresiva | Clases de gimnasia para mayores, taichi, baile |
| Menos tiempo sentado | Reducir los ratos sentados y sustituirlos por actividad de cualquier intensidad | Levantarse a menudo, pasear después de comer, ir andando a los recados |
¿Qué es moderada? Según Sanidad, la que aumenta la sensación de calor y hace sudar un poco, acelera el pulso y la respiración, pero permite hablar sin que falte el aire. Una forma sencilla de llegar es repartirla: por ejemplo, 30 minutos cinco días o más a la semana. Sanidad ofrece un calendario semanal para mayores de 65 años para apuntar lo que haces cada día. Ver la semana completa anima mucho.
Qué actividad elegir
| Actividad | Qué trabaja | Para quién encaja |
|---|---|---|
| Caminar | Resistencia aeróbica | Casi todo el mundo; en grupo, con rutas por el barrio o el campo |
| Gimnasia de mantenimiento | Fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia: es actividad multicomponente | Quien prefiere una clase guiada por un monitor |
| Taichi | Equilibrio y coordinación, con movimientos lentos | Quien busca algo tranquilo y concentrado |
| Yoga y pilates | Flexibilidad y equilibrio | Quien quiere ganar movilidad; hay clases adaptadas a mayores |
| Baile | Equilibrio, coordinación y resistencia, con música | Quien disfruta en compañía y con ritmo |
| Natación y aquagym | Resistencia aeróbica y movilidad | Quien se encuentra a gusto en el agua; consulta a tu médico si tienes dolor en las articulaciones |
| Bicicleta | Resistencia aeróbica | En paseo o en bicicleta estática, en casa o en el polideportivo |
Sanidad señala que las actividades de equilibrio, como bailar, el yoga, el pilates o el taichi, son especialmente recomendables a partir de los 65 años para quien tiene dificultades de movilidad, como poca fuerza en las piernas o poca estabilidad, para prevenir el riesgo de caídas.
En grupo, mejor
El Ministerio de Sanidad lo resume así: el tiempo activo puede ser también tiempo social. Un grupo de paseo o una clase en el polideportivo aportan cosas que el ejercicio en solitario rara vez da:
- Compromiso: cuando te esperan a las diez en la puerta del parque, es más fácil salir aunque el día esté gris.
- Amistades: el café después de la clase, el grupo de mensajes, las celebraciones.
- Un papel en el grupo: quien marca la ruta, quien avisa de los cambios de hora, quien acompaña al recién llegado.
- Ritmo: el monitor adapta los ejercicios y ayuda a progresar con seguridad.
Dónde apuntarse
- Polideportivos municipales: muchos ayuntamientos tienen gimnasia, natación o aquagym para mayores. Pregunta en el área de deportes o en servicios sociales.
- Centros de mayores: casi todos programan gimnasia de mantenimiento, baile o taichi. Lo contamos en hogar del jubilado y centros de mayores.
- Asociaciones y clubes: de senderismo, de baile, de petanca o de montaña, con grupos de todas las edades.
- En casa: ejercicios de fuerza con una silla, estiramientos y paseos por el barrio. Si sales a caminar solo y quieres ir tranquilo, un localizador GPS permite pedir ayuda con un botón.
Parques biosaludables: qué son y cómo usarlos
Los parques biosaludables son zonas al aire libre con aparatos de gimnasia pensados para trabajar partes concretas de la musculatura. Según la Comunidad de Madrid, están diseñados para facilitar un ejercicio físico suave, de rehabilitación o mantenimiento, dirigido sobre todo a personas mayores, aunque también los usan jóvenes y deportistas. Son gratuitos y suelen estar en parques y paseos.
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01
Lee el panel
Cada aparato suele llevar un cartel con su uso y la parte del cuerpo que trabaja. Si tienes dudas, pregunta al monitor si hay sesiones guiadas o a tu médico.
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02
Empieza caminando
Unos minutos de paseo y movimientos suaves de brazos y piernas preparan el cuerpo.
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03
Movimientos lentos
Sin impulsos ni tirones, con la espalda recta y las manos bien agarradas.
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04
Poco a poco
Pocas repeticiones al principio y más con las semanas, como recomienda Sanidad para cualquier actividad nueva.
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05
Escucha al cuerpo
Si un aparato te causa dolor, déjalo y prueba otro.
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06
Mejor acompañado
Quedar con alguien a una hora fija convierte el parque en una cita.
Cuándo consultar antes al médico
Según el Ministerio de Sanidad, por lo general no hace falta autorización médica para empezar una actividad de intensidad leve a moderada, con un esfuerzo parecido al de la vida diaria o al de caminar a buen paso, si no hay contraindicaciones. Conviene hablarlo antes con tu médico de familia o tu enfermera si:
- Tienes una enfermedad del corazón, de los pulmones, diabetes, hipertensión u otra enfermedad crónica.
- Te han operado hace poco o estás en rehabilitación.
- Te has caído en los últimos meses, te mareas a menudo o tienes problemas de equilibrio.
- Tienes dolor en las articulaciones o en la espalda que limita tus movimientos.
- Quieres empezar una actividad más intensa de lo que haces habitualmente.
Con una discapacidad o una condición médica, Sanidad recomienda consultar a los profesionales sanitarios de referencia qué tipo y cantidad de actividad es la más adecuada.
Cuidado de personas mayores en casa y ayudas, Centro de día para mayores, Residencias de mayores, Servicio de ayuda a domicilio, Hogar del jubilado y centros de mayores, Ejercicios de memoria para mayores, Soledad no deseada en personas mayores, Viajes del Imserso 2026-2027 y Grados de dependencia. Si prefieres que lo haga un profesional, consulta la guía de servicios para las personas.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio para personas mayores
¿Cuánto ejercicio debe hacer una persona mayor?
El Ministerio de Sanidad recomienda entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada, fuerza al menos 2 días y, a partir de los 65, actividad que combine fuerza y equilibrio al menos 3 días. Lo ideal es repartirlo a lo largo de la semana, por ejemplo 30 minutos cinco días.
¿Qué es la actividad física multicomponente?
Son sesiones que combinan fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia, como una buena clase de gimnasia para mayores. Sanidad la recomienda a partir de los 65 años porque mejora la capacidad funcional y ayuda a evitar caídas.
¿Qué es un parque biosaludable?
Es una zona al aire libre con aparatos de gimnasia sencillos, pensados para un ejercicio suave de mantenimiento, sobre todo para personas mayores. Son gratuitos y cada aparato trabaja una parte del cuerpo; conviene leer el panel y empezar con pocas repeticiones.
¿Es bueno el taichi para las personas mayores?
El Ministerio de Sanidad incluye el taichi, junto con el baile, el yoga y el pilates, entre las actividades de equilibrio especialmente recomendables a partir de los 65 años para quien tiene dificultades de movilidad, por su papel en la prevención de caídas.
¿Tengo que ir al médico antes de empezar a hacer ejercicio?
Para una actividad suave o moderada, como caminar a buen paso, por lo general no hace falta autorización médica si no hay contraindicaciones. Si tienes una enfermedad crónica, te han operado hace poco o te has caído, consulta antes a tu médico de familia.
¿Y si no llego a las cifras recomendadas?
Cada movimiento cuenta. Según Sanidad, cuando la capacidad física no permite alcanzar los mínimos, cualquier aumento de actividad, aunque sea leve, produce beneficios para la salud. Empieza por poco y ve sumando.
Fuentes consultadas
Recomendaciones consultadas en las webs oficiales el 26 de octubre de 2026.
- Ministerio de Sanidad · Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo (actualización 2022) ↗Recomendaciones para la población de 65 años y más, intensidad, tipos de actividad y consideraciones para personas con enfermedades crónicas o discapacidad.
- Ministerio de Sanidad · Calendario semanal de actividad física para mayores de 65 años ↗Resumen de las recomendaciones y registro semanal.
- OMS · Actividad física (nota descriptiva) ↗Beneficios en adultos y personas mayores, también frente a las caídas.
- Comunidad de Madrid · Parques biosaludables ↗Qué son y para quién están pensados.
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